Chia seed adalah biji kecil berwarna hitam dan putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L. Sejak dahulu, biji-bijian ini telah digunakan sebagai pengobatan tradisional untuk membantu mengatasi berbagai gangguan kesehatan.
Saat ini, chia seed semakin populer sebagai makanan sehat karena kandungan nutrisinya yang sangat kaya. Di dalamnya terkandung protein, lemak sehat, karbohidrat, serat, Alpha-linolenic acid (ALA), kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, serta vitamin B1 dan B3.
Tak hanya itu, chia seed juga mengandung berbagai jenis antioksidan, seperti caffeic acid, chlorogenic acid, kaempferol, dan quercetin. Kandungan lain seperti vitamin A, omega-3, zinc, folat, dan tembaga turut berperan dalam menjaga dan mengoptimalkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Dalam setiap 100 gram chia seed, terdapat sekitar enam persen kandungan air yang bermanfaat bagi tubuh. Menariknya, chia seed juga termasuk biji-bijian yang bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi gluten.
Kandungan Nutrisi Chia Seed
Chia seed merupakan sumber nutrisi penting bagi tubuh. Dalam setiap 28 gram (sekitar 2 sendok makan) chia seed, terkandung:
Kalori: 138 kkal
Protein: 4,7 gram
Lemak: 8,7 gram (sebagian besar lemak omega-3)
Serat: 11 gram
Kalsium: 18% kebutuhan harian
Mangan: 30% kebutuhan harian
Magnesium: 27% kebutuhan harian
Fosfor: 27% kebutuhan harian
Selain itu, chia seed juga mengandung zinc, kalium, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin B3 (niacin).
15 Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan
Berikut berbagai manfaat chia seed yang penting untuk kamu ketahui:
1. Membantu Mengontrol Berat Badan
Penelitian dalam jurnal Nutrition Research and Practice yang melibatkan 24 responden menunjukkan bahwa konsumsi yogurt yang dicampur chia seed membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan membantu mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
2. Mengoptimalkan Sistem Kekebalan Tubuh
Chia seed mengandung berbagai asam amino endogen seperti asam glutamat, aspartat, alanin, serin, dan glisin yang berperan penting dalam mendukung fungsi sistem imun.
3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Kandungan omega-3 dan serat dalam chia seed membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Studi tahun 2021 dalam jurnal Food and Function menunjukkan bahwa chia seed mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
4. Menjaga Kesehatan Tulang
Chia seed kaya akan kalsium, fosfor, dan magnesium yang penting untuk kepadatan tulang. Penelitian dalam jurnal PLOS One menyebutkan bahwa konsumsi chia seed secara rutin dapat meningkatkan mineral tulang.
5. Menurunkan Kadar Gula Darah
Serat dalam chia seed membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan. Manfaat ini akan lebih optimal jika disertai dengan pola makan sehat.
6. Melindungi Tubuh dari Radikal Bebas
Antioksidan dalam chia seed membantu menangkal radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif dan kerusakan sel.
7. Mengurangi Peradangan
Caffeic acid dalam chia seed berperan sebagai antioksidan yang membantu menurunkan peradangan kronis, yang dapat memicu penyakit serius seperti jantung dan kanker.
8. Mengatasi Konstipasi
Tingginya kandungan serat membantu melunakkan feses dan melancarkan pergerakan usus, sehingga efektif mengatasi sembelit.
9. Meningkatkan Energi
Vitamin B, zat besi, zinc, dan magnesium dalam chia seed membantu meningkatkan energi, terutama setelah berolahraga atau saat masa pemulihan.
10. Menjaga Kesehatan Kulit
Omega-3 dan antioksidan membantu menjaga elastisitas kulit serta melindunginya dari paparan sinar matahari dan tanda penuaan dini.
11. Menurunkan Risiko Stroke
Kombinasi omega-3, serat, dan antioksidan membantu mengurangi peradangan, mengontrol tekanan darah, serta menjaga kadar kolesterol tetap normal.
12. Mencegah Kanker Kolorektal
Sebagai sumber serat yang baik, chia seed membantu menjaga kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko kanker usus besar.
13. Menjaga Kesehatan Hati
Menurut Journal of Food Science and Technology, antioksidan seperti quercetin dan kaempferol dalam chia seed berperan dalam melindungi fungsi hati.
14. Mencegah Rheumatoid Arthritis
Asam lemak omega-3 dalam chia seed membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko rheumatoid arthritis.
15. Menurunkan Kolesterol
Konsumsi chia seed secara rutin dapat membantu mengontrol kadar kolesterol agar tetap dalam batas normal.
Cara Mengonsumsi Chia Seed
Chia seed dapat dikonsumsi dengan mudah dan fleksibel, antara lain dengan cara:
Menambahkannya ke dalam smoothie atau jus
Menaburkannya di atas oatmeal, yogurt, atau salad
Mencampurkannya ke dalam adonan roti atau kue
Membuat chia seed pudding
Merendamnya dalam air hingga membentuk chia gel
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan konsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk biji-bijian seperti chia seed, sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Sumber : Halodoc
